چطور در روابط عاطفی خود را بهتر بیان کنیم؟
در اینجا 17 نکته کلیدی برای بهبود بیان احساسات در روابط عاطفی را بررسی میکنیم:
- 🌐
احساسات خود را بشناسید:
قبل از هر چیز، باید بتوانید احساسات خود را به درستی شناسایی کنید. آیا ناراحتید؟ خشمگینید؟ خوشحالید؟ تمرین کنید نام احساسات مختلف را یاد بگیرید و آنها را در خود تشخیص دهید. - 🌐
زمان مناسب را انتخاب کنید:
سعی کنید در زمان مناسب با شریک عاطفیتان صحبت کنید. وقتی هر دو آرام هستید و فرصت کافی دارید، احتمال اینکه گفتگو به خوبی پیش برود بیشتر است. - 🌐
مستقیم و واضح صحبت کنید:
از جملات پیچیده و مبهم دوری کنید. به جای اینکه بگویید “احساس خوبی ندارم”، به طور مشخص بگویید “احساس ناراحتی میکنم چون. . . “ - 🌐
از زبان بدن خود آگاه باشید:
زبان بدن شما (حالات چهره، لحن صدا، حرکات دست) میتواند تاثیر زیادی بر پیامی که منتقل میکنید داشته باشد. سعی کنید زبان بدنتان با احساساتتان همخوانی داشته باشد. - 🌐
شنونده خوبی باشید:
ارتباط یک خیابان دوطرفه است. به حرفهای شریک عاطفیتان با دقت گوش دهید و سعی کنید دیدگاه او را درک کنید. - 🌐
سوال بپرسید:
برای درک بهتر احساسات شریک عاطفیتان، سوال بپرسید. این کار نشان میدهد که به حرفهای او اهمیت میدهید. - 🌐
از قضاوت کردن خودداری کنید:
سعی کنید بدون قضاوت کردن به حرفهای شریک عاطفیتان گوش دهید. قضاوت کردن باعث میشود او از بیان احساسات خود بترسد. - 🌐
همدلی کنید:
سعی کنید خودتان را جای شریک عاطفیتان بگذارید و احساسات او را درک کنید. همدلی باعث میشود ارتباط عمیقتری بین شما شکل بگیرد. - 🌐
مسئولیت احساسات خود را بپذیرید:
به جای اینکه شریک عاطفیتان را مقصر بدانید، مسئولیت احساسات خود را بر عهده بگیرید. مثلاً به جای اینکه بگویید “تو باعث شدی من عصبانی شوم”، بگویید “من عصبانی شدم چون. . . “ - 🌐
از “من” استفاده کنید:
به جای بهرهگیری از “تو” که میتواند لحنی سرزنشآمیز داشته باشد، از “من” استفاده کنید. مثلاً به جای اینکه بگویید “تو همیشه دیر میکنی”، بگویید “من ناراحت میشوم وقتی دیر میرسی. “ - 🌐
از کلمات محبتآمیز استفاده کنید:
بهرهگیری از کلمات محبتآمیز میتواند فضای گفتگو را صمیمیتر کند. - 🌐
ابراز قدردانی کنید:
از شریک عاطفیتان به خاطر کارهایی که برای شما انجام میدهد قدردانی کنید. - 🌐
به دنبال کمک حرفهای باشید:
اگر در بیان احساسات خود مشکل دارید، از یک متخصص کمک بگیرید. - 🌐
تمرین کنید:
هرچه بیشتر تمرین کنید، در بیان احساسات خود ماهرتر خواهید شد.
با به کارگیری این راهکارها، میتوانید به شریک عاطفیتان نزدیکتر شوید و رابطهای عمیقتر و معنادارتر را تجربه کنید.
بیان احساسات، هنری است که با تمرین و تلاش، میتوان آن را آموخت و در روابط عاطفی خود به کار گرفت.
17 نکته برای بیان بهتر احساسات در روابط عاطفی
1. شناخت احساسات خود
قبل از هر چیز، باید بدانید چه احساسی دارید. بسیاری از ما با سرکوب یا نادیده گرفتن احساسات خود خو گرفتهایم. سعی کنید به طور منظم به احساسات خود توجه کنید و آنها را نامگذاری کنید. به نشانههای فیزیکی احساسات خود توجه کنید. آیا ضربان قلب شما تندتر شده است؟ آیا دستانتان عرق کرده است؟ این نشانهها میتوانند سرنخهایی درباره احساسات شما باشند. تمرین کنید که احساسات خود را بدون قضاوت کردن بپذیرید. این پذیرش، اولین قدم برای بیان سالم آنهاست. اگر در تشخیص احساسات خود مشکل دارید، از یک دوست، اعضای خانواده، یا یک درمانگر کمک بگیرید. مطالعه در مورد احساسات و هوش هیجانی نیز میتواند به شما در این زمینه کمک کند.
2. انتخاب زمان و مکان مناسب
هنگامی که میخواهید احساسات خود را بیان کنید، زمان و مکان مناسبی را انتخاب کنید.سعی کنید زمانی را انتخاب کنید که هر دوی شما آرام و بدون استرس باشید.از صحبت کردن در مورد مسائل مهم در حین انجام کارهای دیگر، مانند رانندگی یا تماشای تلویزیون، خودداری کنید.این کار میتواند باعث شود که طرف مقابل احساس کند که به او توجه کافی ندارید.مکانی را انتخاب کنید که خصوصی و آرام باشد.جایی که بتوانید بدون مزاحمت صحبت کنید.اگر احساس میکنید که در حال حاضر قادر به صحبت کردن نیستید، اشکالی ندارد که از طرف مقابل بخواهید که صحبت را به زمان دیگری موکول کنید.
مهم این است که زمانی را انتخاب کنید که هر دوی شما آمادگی لازم را داشته باشید.
قبل از شروع صحبت، از طرف مقابل اجازه بگیرید.مثلا میتوانید بگویید: “آیا الان وقت خوبی برای صحبت کردن هست؟” یا “آیا میتوانم چند دقیقه از وقتت را بگیرم؟”توجه کنید که زمانهای خاصی ممکن است برای صحبت کردن در مورد مسائل حساس مناسبتر باشند.مثلا ممکن است بعد از یک روز پر استرس، زمان مناسبی برای صحبت کردن در مورد مشکلات رابطه نباشد.
3. بهرهگیری از زبان “من”
هنگام بیان احساسات خود، از زبان “من” استفاده کنید. این به این معنی است که به جای مقصر دانستن طرف مقابل، بر احساسات و تجربیات خود تمرکز کنید. به جای گفتن “تو همیشه من را عصبانی میکنی”، بگویید “وقتی این کار را انجام میدهی، من احساس عصبانیت میکنم. “بهرهگیری از زبان “تو” میتواند باعث شود که طرف مقابل احساس کند که مورد حمله قرار گرفته است و احتمال دارد که حالت تدافعی به خود بگیرد. مثلا به جای گفتن “تو هیچوقت به حرفهای من گوش نمیدهی”، بگویید “من احساس میکنم که وقتی با تو صحبت میکنم، شنیده نمیشوم. “سعی کنید در جملات خود از کلماتی مانند “من احساس میکنم”، “من فکر میکنم” و “من نیاز دارم” استفاده کنید.
4. واضح و مشخص صحبت کنید
احساسات خود را به طور واضح و مشخص بیان کنید. از کلی گویی و ابهام خودداری کنید. به جای گفتن “من ناراحتم”، بگویید “من به خاطر اینکه امروز به وعدهات عمل نکردی، ناراحتم. “هرچه واضحتر و مشخصتر صحبت کنید، احتمال سوءتفاهم کمتر میشود. سعی کنید تا حد امکان جزئیات را بیان کنید. مثلا بگویید چه چیزی باعث شده است که شما احساس خاصی داشته باشید. از بهرهگیری از اصطلاحات و کلمات پیچیده خودداری کنید. سعی کنید به زبانی ساده و قابل فهم صحبت کنید. بعد از اینکه احساسات خود را بیان کردید، از طرف مقابل بپرسید که آیا سوالی دارد یا نه.
5. همدلی و درک متقابل
تقویت رابطه شما کمک کند. به جای اینکه فقط به نکات منفی توجه کنید، به نکات مثبت نیز توجه کنید و از آنها قدردانی کنید. قدردانی خود را به طور واضح و مشخص بیان کنید. به جای گفتن “ممنونم”، بگویید “ممنونم که امروز برای من وقت گذاشتی. “قدردانی خود را به صورت کلامی و غیر کلامی ابراز کنید. لبخند زدن، در آغوش گرفتن و ابراز محبت نیز میتوانند نشان دهنده قدردانی شما باشند. قدردانی خود را به صورت منظم ابراز کنید. این کار میتواند به ایجاد حس مثبت در رابطه شما کمک کند. حتی برای کارهای کوچک و به ظاهر بیاهمیت نیز قدردانی کنید. مثلا میتوانید از طرف مقابل برای تهیه یک فنجان چای یا برای گوش دادن به حرفهای شما قدردانی کنید.
8. پذیرش مسئولیت
اگر اشتباهی مرتکب شدید، مسئولیت آن را بپذیرید و عذرخواهی کنید. عذرخواهی کردن نشان میدهد که شما به احساسات طرف مقابل اهمیت میدهید و از اشتباه خود پشیمان هستید. عذرخواهی خود را به طور واضح و مشخص بیان کنید. به جای گفتن “متاسفم”، بگویید “متاسفم که این کار را انجام دادم. “عذرخواهی خود را با توضیح دلیل اشتباه خود همراه نکنید. این کار میتواند باعث شود که عذرخواهی شما غیر با صداقت به نظر برسد. بعد از عذرخواهی کردن، سعی کنید جبران کنید. مثلا میتوانید به طرف مقابل پیشنهاد دهید که کاری را برای او انجام دهید یا هدیهای برای او بخرید. از تکرار اشتباهات خود خودداری کنید. اگر نمیخواهید دوباره عذرخواهی کنید، سعی کنید از اشتباهات گذشته خود درس بگیرید. اگر طرف مقابل عذرخواهی شما را نپذیرفت، ناامید نشوید. به او فرصت دهید تا با احساسات خود کنار بیاید.
9. مدیریت خشم
خشم یک احساس طبیعی است، اما اگر به درستی مدیریت نشود، میتواند به روابط عاطفی آسیب برساند.قبل از اینکه خشم خود را ابراز کنید، سعی کنید کمی آرام شوید.نفس عمیق بکشید، قدم بزنید، یا به موسیقی گوش دهید.هنگام ابراز خشم، از سرزنش کردن و توهین کردن خودداری کنید.سعی کنید احساسات خود را به طور واضح و مشخص بیان کنید.از زبان “من” استفاده کنید.به جای گفتن “تو همیشه من را عصبانی میکنی”، بگویید “وقتی این کار را انجام میدهی، من احساس عصبانیت میکنم.“اگر احساس میکنید که نمیتوانید خشم خود را کنترل کنید، از یک متخصص کمک بگیرید.
سعی کنید علل خشم خود را شناسایی کنید.
با شناختن علل خشم خود، میتوانید از بروز آن جلوگیری کنید.به جای سرکوب کردن خشم خود، سعی کنید آن را به طور سالم ابراز کنید.مثلا میتوانید خشم خود را در یک دفترچه بنویسید یا با یک دوست در مورد آن صحبت کنید.
10. ایجاد مرزهای سالم
ایجاد مرزهای سالم به این معنی است که شما به خود و طرف مقابل احترام میگذارید و از حقوق خود دفاع میکنید. مرزهای سالم میتوانند فیزیکی، احساسی، یا ذهنی باشند. مثلا یک مرز فیزیکی میتواند این باشد که شما به طرف مقابل اجازه ندهید بدون اجازه به وسایل شخصی شما دست بزند. یک مرز احساسی میتواند این باشد که شما به طرف مقابل اجازه ندهید احساسات منفی خود را به شما تحمیل کند. یک مرز ذهنی میتواند این باشد که شما به طرف مقابل اجازه ندهید عقاید خود را به شما تحمیل کند. مرزهای خود را به طور واضح و مشخص به طرف مقابل بیان کنید. از بیان مرزهای خود نترسید. اگر طرف مقابل به مرزهای شما احترام نمیگذارد، با او صحبت کنید و به او توضیح دهید که چرا این مرزها برای شما مهم هستند.
11. دوری از قضاوت
سعی کنید طرف مقابل را قضاوت نکنید. قضاوت کردن میتواند باعث شود که طرف مقابل احساس کند که مورد انتقاد قرار گرفته است و احتمال دارد که حالت تدافعی به خود بگیرد. از برچسب زدن به طرف مقابل خودداری کنید. برچسب زدن میتواند باعث شود که شما دیدگاه محدودی نسبت به طرف مقابل داشته باشید. سعی کنید به جای اینکه به دنبال مقصر بگردید، به دنبال راه حل باشید. سعی کنید به نقاط قوت و ضعف طرف مقابل توجه کنید و او را همانطور که هست بپذیرید. اگر ناخودآگاه طرف مقابل را قضاوت کردید، از او عذرخواهی کنید و سعی کنید در آینده از این کار خودداری کنید.
12. شناخت الگوهای ارتباطی
به الگوهای ارتباطی خود و طرف مقابل توجه کنید. آیا الگوهای سالمی دارید؟ آیا الگوهایی وجود دارند که به رابطه شما آسیب میرسانند؟مثلا آیا شما و طرف مقابل معمولاً هنگام بحث و جدل، از سرزنش کردن و توهین کردن استفاده میکنید؟ آیا شما معمولاً از بیان احساسات خود خودداری میکنید؟با شناخت الگوهای ارتباطی خود، میتوانید الگوهای ناسالم را شناسایی کنید و برای تغییر آنها تلاش کنید. اگر در شناخت الگوهای ارتباطی خود مشکل دارید، از یک مشاور یا درمانگر کمک بگیرید. سعی کنید با طرف مقابل در مورد الگوهای ارتباطی خود صحبت کنید و با هم برای ایجاد الگوهای سالمتر تلاش کنید. مطالعه در مورد مهارتهای ارتباطی میتواند به شما در شناخت و تغییر الگوهای ارتباطی کمک کند.
13. اجتناب از پیشداوری
هنگام صحبت با طرف مقابل، از پیشداوری کردن خودداری کنید.پیشداوری کردن میتواند باعث شود که شما به حرفهای طرف مقابل به درستی گوش ندهید و منظور او را درک نکنید.به جای پیشداوری کردن، سعی کنید با ذهن باز به حرفهای طرف مقابل گوش دهید و سعی کنید منظور او را درک کنید.از تعمیم دادن و کلیگویی خودداری کنید.به جای اینکه بگویید “تو همیشه این کار را میکنی”، سعی کنید به طور خاص به یک موقعیت خاص اشاره کنید.از تفسیر کردن رفتار طرف مقابل خودداری کنید.به جای اینکه فرض کنید که میدانید طرف مقابل چه فکر میکند یا چه احساسی دارد، از او بپرسید.
سعی کنید به تفاوتهای فردی احترام بگذارید و بپذیرید که هر کسی دیدگاه و تجربیات خاص خود را دارد.
اگر متوجه شدید که پیشداوری میکنید، سعی کنید آگاهانه از این کار خودداری کنید و به طرف مقابل فرصت دهید تا دیدگاه خود را بیان کند.
14. صبور بودن
تغییر در روابط عاطفی زمان میبرد. صبور باشید و به خودتان و طرف مقابل فرصت دهید تا رشد کنید و یاد بگیرید. هنگام مواجهه با مشکلات، ناامید نشوید و به تلاش خود ادامه دهید. به خودتان و طرف مقابل یادآوری کنید که هر دوی شما در حال تلاش برای ایجاد یک رابطه بهتر هستید. سعی کنید از اشتباهات گذشته درس بگیرید و از تکرار آنها خودداری کنید. در طول مسیر، از جشن گرفتن موفقیتهای کوچک خود غافل نشوید.
15. درخواست کمک
اگر در بیان احساسات خود یا در حل مشکلات رابطه خود مشکل دارید، از یک مشاور یا درمانگر کمک بگیرید. کمک گرفتن از یک متخصص، نشانه ضعف نیست، بلکه نشانه شجاعت و تعهد به بهبود رابطه است. از مراجعه به مشاور یا درمانگر نترسید. بسیاری از افراد در مقطعی از زندگی خود به کمک یک متخصص نیاز پیدا میکنند. اگر نمیتوانید به طور حضوری به مشاور یا درمانگر مراجعه کنید، میتوانید از خدمات مشاوره آنلاین استفاده کنید. از پرسیدن سوالات در مورد روشهای درمانی و هزینههای مشاوره خجالت نکشید.
16. مثبت اندیشی
به جای تمرکز کردن بر نکات منفی، سعی کنید به نکات مثبت نیز توجه کنید و از آنها قدردانی کنید. از سرزنش کردن و انتقاد کردن خودداری کنید. به جای آن، سعی کنید به دنبال راهحل باشید. سعی کنید با افراد مثبتاندیش معاشرت کنید و از معاشرت با افراد منفینگر خودداری کنید. مطالعه در مورد روانشناسی مثبتگرا میتواند به شما در تقویت مثبتاندیشی کمک کند. به خودتان یادآوری کنید که هر رابطهای فراز و نشیبهایی دارد و مهم این است که با هم برای غلبه بر چالشها تلاش کنید.
17. تمرین مداوم
بیان بهتر احساسات و ایجاد روابط عاطفی سالم، یک مهارت است که نیاز به تمرین مداوم دارد. از تمرین کردن مهارتهای ارتباطی و عاطفی خود غافل نشوید. هرچه بیشتر تمرین کنید، در بیان احساسات خود و در برقراری ارتباط با دیگران ماهرتر خواهید شد. از اشتباه کردن نترسید. اشتباه کردن بخشی از فرایند یادگیری است. از خودتان و طرف مقابل قدردانی کنید که برای بهبود رابطه خود تلاش میکنید. سعی کنید هر روز یک قدم کوچک در جهت بهبود رابطه خود بردارید.
